Что можно приготовить на завтрак детям спортсменам на скорую руку?

Если Вы не знаете что приготовить своим детям – спортсменам на завтрак, да ещё и на скорую руку, то эта информация для Вас.

Завтрак является важным приемом пищи для спортсменов, а особенно если речь идет о растущем организме ребенка активно занимающегося спортом. Многие не подозревают о всей  важности этого приема пищи, т.к. детям очень важно ежедневно получать питательные вещества из своего рациона. 

Из-за спешки на работу или учебу, или будучи очень занятыми родителями, многие не пытаются приготовить здоровый завтрак для своего спортсмена, а просто быстро делают бутерброд с колбасой, и с мыслью – “до обеда дотянет” отправляют его за дверь. Именно от завтрака зависят не только спортивные результаты на тренировке, а также самочувствие и активность ребенка в школе, восприятие учебного материала.

 Есть много простых, полезных для здоровья вариантов, которые можно приготовить заранее. Каждое утро Вы сможете сделать вкусный завтрак своим детям на скорую руку, т.к. на их приготовление уйдет всего несколько минут.

 Что такое хороший завтрак для ребенка спортсмена?

Здоровый завтрак для юного спортсмена должен содержать основные макроэлементы: белки, жиры и углеводы. Включение всех трех гарантирует, что ваш спортсмен будет сыт и доволен до обеда. Вот почему, например, все наши рецепты яиц включают тосты или картофель, чтобы обеспечить столь необходимый углеводный состав. Пропустите это, и у вашего спортсмена будет мало энергии. Размер порции также имеет значение. 

Например, Одно яйцо и ломтик тоста обеспечат менее 200 калорий и всего семь или восемь граммов белка, по сравнению с бутербродом приготовленным из двух яиц и двух ломтиков цельнозернового хлеба, которые дадут около 20 граммов белка в дополнение к полезным жирам и сложным углеводам для приема пищи примерно на 500 калорий.

Вкусный завтрак для детей занимающихся спортом, на скорую руку. Рецепт. 3 варианта.

Вот 3 варианта рецептов, которые также можно приготовить за считанные минуты или приготовить в начале недели, чтобы сделать Ваше утро более комфортным.

1. Рецепт. Овсянка с фруктами.

Этот вариант завтрака нужно приготовить с вечера. 

1 порция

Это идеальное решение по приготовлению еды на скорую руку для ваших спортсменов и подходит для родителей с несколькими привередливыми “едоками”, поскольку каждый может выбрать свои собственные начинки и вкусы!

• Овсяные хлопья от 1/2 до 3/4 стакана
• От 1/2 до 3/4 стакана молока (Цельное молоко является отличным источником белка, но подойдут и растительные альтернативы. Ищите варианты, обогащенные белком.)
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• По желанию можно посыпать корицей или какао-порошком.
• 1-2 столовые ложки кленового сиропа или меда
• Выберите свою фруктовую начинку: смесь свежих ягод, нарезанные бананы, замороженные ягоды, нарезанное яблоко.
• Выберите свой собственный добавленный жир/белок: измельченные орехи, семена чиа, ореховое масло, тертый кокос.

Смешайте все ингредиенты в стеклянной банке или другом контейнере на одну порцию.

Хранить в холодильнике в течение ночи. Утром Ваш спортсмен может съесть это в холодном виде или приготовить в микроволновой печи, если предпочитаете. 

2. Рецепт. Овощная Фриттата

Сделать: в начале недели

от 4 до 6 порций

Овощные фриттаты отличный вариант для спортсменов, предпочитающих острые завтраки, поскольку их можно приготовить заранее, и они останутся вкусными в холодильнике в течение нескольких дней. Помните о размере порции: вы можете предположить, что, поскольку это блюдо готовится в форме для пирога, его хватит на 8 порций. Для маленьких/младших спортсменов 1/6 порции пирога должно быть достаточно, но спортсмены старшего возраста должны съедать 1/4 часть пирога, чтобы получать достаточно белков и углеводов из картофеля и яиц.

• 10 яиц
• 1/3 стакана цельного молока
• Замороженный измельченный картофель браун (оладьи)
• Овощи на ваш выбор: подойдут замороженные или свежие овощи любого типа! Выберите любимые продукты вашего спортсмена, а если у вас нет времени нарезать овощи, поищите в отделе замороженных продуктов предварительно нарезанные смеси, которые хорошо сочетаются с яйцами. Нарезанный шпинат, лук, перец и брокколи являются общими фаворитами.
• По желанию: сыр, кусочки бекона, соль, перец, острый соус

Разогрейте духовку до 375 градусов.

Разморозьте замороженные овощи и измельченный картофель браун (оладьи).

Сбрызните или натрите глубокую форму для пирога или сковороду маслом.

Используйте картофельные оладьи, чтобы создать корку на дне формы для пирога (при необходимости разбивая картофельные оладьи). Это не должно выглядеть как идеальная основа для пирога, так как яйцо свяжет все это вместе на сковороде.

Выпекайте оладьи в течение 5-10 минут, пока они не станут слегка хрустящими.

В миске взбейте яйца и молоко вместе.

Дополнительно: обжарьте овощи с оливковым маслом, солью и перцем.

Добавить овощи в яичную смесь.

По желанию добавьте сыр, соль, перец и каплю острого соуса.

Вылейте яичную смесь в форму для пирога.

Выпекайте в течение 15-20 минут или до тех пор, пока вилка не будет выходить чистой из яйца.

3 Рецепт. Пудинг из семян чиа.

Сделать: в начале недели

5 порций

Пудинг с семенами чиа отличный вариант для ребенка – спортсмена, который любит пудинг или хочет перекусить на ходу. Он насыщен питательными веществами для относительно небольшого объема пищи, поэтому это отличное решение для спортсмена, который просто не любит есть по утрам. Пудинг из семян чиа отличный источник белка и полезных жиров, но сам по себе он содержит мало углеводов. Убедитесь, что вы добавляете в пудинг много свежих, замороженных или сушеных фруктов в дополнение к подсластителям, таким как кленовый сироп или мед, чтобы сделать его более сытным.

Пудинг из семян чиа с черникой.

• 1 чашка семян чиа
• 5 чашек молока (Цельное молоко является отличным источником белка, но подойдут и растительные альтернативы. Ищите варианты, обогащенные белком.)
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• По желанию можно посыпать корицей или какао-порошком.
• 1-2 столовые ложки кленового сиропа или меда
• Выберите свою фруктовую начинку: смесь свежих ягод, нарезанные бананы, замороженные ягоды, нарезанное яблоко, сухофрукты.

Смешайте все ингредиенты в большом контейнере для хранения или предварительно разделите на пять контейнеров меньшего размера. Если ваш спортсмен любит предпочитает разные вкусы каждый день, делайте основу отдельно (чиа, молоко, ваниль и подсластитель) и добавляйте начинки отдельно каждое утро. Перемешайте все и поставьте порцию в холодильник на ночь.

Варианты перекусов.

Нет времени? Без проблем. Просто не забудьте включить белки, углеводы и жиры, в идеале с небольшим количеством клетчатки и микроэлементов из фруктов или овощей.

1. Ореховое масло и джем на цельнозерновом хлебе (ищите вариант из нескольких злаков, которые включают орехи и семена для дополнительной сытости)
2. Обычный 2% греческий йогурт с медом и ягодами
3. Два яйца вкрутую или 2-3 ломтика сыра с цельнозерновым рогаликом.

Завтрак критически важен для молодых спортсменов, но часто спортсмены в спешке пропускают или экономят на завтраке, что может привести к недостаточному потреблению питательных веществ и плохой работе на тренировках. Но завтрак не обязательно должен быть изысканным: есть простые рецепты, которые позволяют легко обеспечить вашего ребенка большим количеством белков, жиров и углеводов.