Как научиться делать отжимания от пола?

Сегодня речь пойдет об обучении отжиманиям с нуля. Мы будем учится делать отжимания пола. Для многих, да и для меня в частности, отжимания были не любимыми упражнениями, а не любимые, потому что они не получались. Я пытался выполнить сразу классический вариант отжиманий и они не получались, так как были не готовы мышцы.  В этой статье мы к этому вопросу подойдем более детально. И будьте уверены, что, дочитав эту статью до конца, у Вас будет четкий план действий для того, чтобы выполнить правильное классическое  отжимание.

 Во время отжиманий Вам приходится поднимать или отталкивать от пола свой вес тела, пусть не весь, но какую то часть. Вес вашего тела имеет не маловажное значение.

Рассмотрим две ситуации:

1.  Если Вы не можете выполнить отжимание, значит, у Вас слабые мышцы. А если ещё и есть лишний вес, то это создает дополнительную нагрузку. Этот вес буквально начинает тянуть Вас вниз. Параллельно с тренировками Вам необходимо сбрасывать вес. Следить за питанием, убрать из рациона быстрые углеводы (белый хлеб, сладкое, мучное и.т.д) снижать калории. Делать больше кардио тренировок.
2. Когда Вы слишком худой. Мышцы слабые. Их также необходимо укреплять и параллельно принимать больше калорий.  Употреблять больше белка, налегать на сложные углеводы. 

И в первом, и во втором случае тренировки должны идти параллельно с правильным питанием. 

Если есть лишний вес, то тренируемся и снижаем калории!

Если очень худой, то тренируемся и увеличиваем калорийность во время приемов пищи. Но по питанию будет отдельная статья.

Отжимание от пола с нуля.

Переходим к практической части.

В первую очередь, перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Как делать быструю разминку? Можно посмотреть тут.

Итак, правильное полноценное отжимание от пола – это наша цель и конечный результат. Основная ошибка у новичков заключается в том, что они пытаются выполнить сразу полный вариант.

Подготовительные упражнения для отжимания от пола. Отжимания от стены.

Исходное положение.

Нужно встать параллельно стене, упереться перед собой двумя руками. Кисти рук должны стоять под линией плеч. 

Движение вниз.

На вдохе опускаемся к стене, локти сгибаются по диагонали примерно под 45%.

Движение вверх.

На выдохе выполняем отталкивание от стены.  

Техника.

Избегайте чрезмерного прогибания в пояснице, а также не разводите слишком широко локти в стороны.

Если Вы можете выполнить больше 20 повторений, то смело можете переходить к следующему варианту.

Отжимание в упоре от возвышенности.

Тут возвышенностью может быть любой высокий или не очень высокий предмет, типа стол или стул. Все зависит от вашей физической подготовленности. Чем выше упор руками, тем легче упражнение. 

Исходное положение.

Упираемся руками в стол. Кисти рук расположены чуть шире плеч, на уровне мышц груди. Ноги стоят вместе. Туловище с ногами образуют прямую линию.

Движение вниз.

На вдохе выполняем движение вниз, нижней частью груди стремимся коснуться стол.  Руки сгибаются в локтях под 45 %. Следим за правильным положением туловища и ног. Они должны быть в одной линии.

Движение вверх.

На выдохе выпрямляем руки и выполняем отжимание. 

Техника безопасности.

1. Убедитесь в надежности упора (стола или стула). Посмотрите, чтобы он был устойчив. Убедитесь, что во время упражнения он не сломается или не поедет вперед.
2. Выполняя отжимание, не провисайте животом вниз и не поднимайте таз высоко.
3. Не делайте излишний прогиб в пояснице. 
4. Не разводите локти слишком широко.

План тренировок для упражнения “отжимание от возвышенности”.

Для начала попытайтесь выполнить в первом подходе 10 раз. Если Вы не можете выполнить 10 повторений, тогда сделайте сколько сможете, отдохните и доделайте нужное количество. Когда сможете выполнить 20 раз добавьте второй подход. Если вы делаете два подхода по 20 раз, добавляем третий подход. В дальнейшем старайтесь развить до 30 повторений в каждом подходе. После того как Вы сможете выполнить 3 подхода по 30 раз, можно переходить на следующий вариант отжиманий. 

В конце тренировки выполните планку в упоре на прямых руках. 

Выполняем упор на руки как при отжиманиях от пола. Следите чтобы кисти были строго под плечами. Туловище максимально ровно. Не провисайте животом вниз или не поднимайте таз высоко. Избегайте прогиба в пояснице. Ноги вместе. Упор на носки. Бедра, таз и туловище должны быть в одной линии. Выполняйте это упражнение в течении 20 секунд. Если Вы не можете простоять в планке 20 сек., то выполните это упражнение максимальное время, отдохните 5 сек. и доработайте это время. Когда вы научитесь выполнять планку 20 сек., постепенно увеличивайте время фиксации планки.

Отжимания стоя на коленях.

И так мы постепенно подбираемся к полноценному отжиманию. Это упражнение очень приближено к идеальному варианту. 

Исходное положение.

Нужно встать на колени. Бедра, таз и туловище должны быть в одной линии. Упритесь руками в пол. Кисти рук стоят как при отжиманиях, они располагаются на линии с плечами, чуть шире плеч. Пальцы смотрят вперед.

Движение вниз.

На вдохе выполняем движение вниз, подбородком стремимся коснуться пол не наклоняя голову вниз.  Руки сгибаются в локтях под 45 %. Следим за правильным положением головы, туловища и ног. Они должны быть в одной линии.

Движение вверх.

На выдохе выпрямляем руки и выполняем отжимание.

План тренировок для упражнения “отжимание на коленях”.

Для начала попытайтесь выполнить в первом подходе 5 раз. Если Вы не можете выполнить 5 повторений, тогда сделайте сколько сможете, отдохните и доделайте нужное количество. Когда сможете выполнить 15 раз добавьте второй подход. Если вы делаете два подхода по 15 раз, добавляем третий подход. В дальнейшем старайтесь развить до 30 повторений в каждом подходе. После того как Вы сможете выполнить 3 подхода по 30 раз, можно переходить на следующий вариант отжиманий. 

В конце тренировки выполните планку в упоре на прямых руках. 

Выполняем упор на руки как при отжиманиях от пола. Следите чтобы кисти были строго под плечами. Туловище максимально ровно. Не провисайте животом вниз или не поднимайте таз высоко. Избегайте прогиба в пояснице. Ноги вместе. Упор на носки. Бедра, таз и туловище должны быть в одной линии. 

Выполняйте это упражнение в течении 20 секунд. Если Вы не можете простоять в планке 20 сек., то выполните это упражнение максимальное время, отдохните 5 сек. и доработайте это время. Когда вы научитесь выполнять планку 20 сек., постепенно увеличивайте время фиксации планки.

Неполные отжимания.

Неполные отжимания это отличный вариант для проработки мышц перед переходом к полным отжиманиям. Для выполнения этого варианта отжиманий нам понадобится мяч, стопку книг или любой предмет который нужно будет расположить под грудью. 

Исходное положение.

  Упритесь руками в пол. Кисти рук стоят как при отжиманиях, они располагаются на линии с плечами, чуть шире плеч. Пальцы смотрят вперед. Ноги вместе. Упор на носки. Бедра, таз и туловище должны быть в одной линии. 

Движение вниз.

На вдохе выполняем движение вниз, грудью стремимся коснуться мяча расположенного под грудью, при этом  не наклоняем голову вниз.  Руки сгибаются в локтях под 45 %. Следим за правильным положением головы, туловища и ног. Они должны быть в одной линии.

Движение вверх.

На выдохе выпрямляем руки и выполняем отжимание.

План тренировок для упражнения “неполное отжимание”.

Для начала попытайтесь выполнить в первом подходе 5 раз. Если Вы не можете выполнить 5 повторений, тогда сделайте сколько сможете, отдохните и доделайте нужное количество. Когда сможете выполнить 15 раз добавьте второй подход. Если вы делаете два подхода по 15 раз, добавляем третий подход. В дальнейшем старайтесь развить до 30 повторений в каждом подходе. После того как Вы сможете выполнить 3 подхода по 30 раз, можно переходить на следующий вариант отжиманий. 

В конце тренировки выполните планку в упоре на прямых руках. 

Выполняем упор на руки как при отжиманиях от пола. Следите чтобы кисти были строго под плечами. Туловище максимально ровно. Не провисайте животом вниз или не поднимайте таз высоко. Избегайте прогиба в пояснице. Ноги вместе. Упор на носки. Бедра, таз и туловище должны быть в одной линии. 

Выполняйте это упражнение в течении 20 секунд. Если Вы не можете простоять в планке 20 сек., то выполните это упражнение максимальное время, отдохните 5 сек. и доработайте это время. Когда вы научитесь выполнять планку 20 сек., постепенно увеличивайте время фиксации планки.

Полные отжимания от пола.

Вот мы постепенно дошли до заключительного пятого уровня. Наше тело готово к тому чтобы наша цель стала достигнута. Займите уже известное нам исходное положение и начали!

Исходное положение.

При классическом выполнении отжиманий, самое главное в этом упражнении это ровное положение головы, туловища и ног. Нужно почувствовать как напряжены мышцы пресса, спины и ног. Руки должны находится под плечами, пальцы рук смотрят вперед.

Движение вниз.

На вдохе выполняем движение вниз, подбородком стремимся коснуться пола, при этом  не наклоняем голову вниз.  Руки сгибаются в локтях под 45 %. Следим за правильным положением головы, туловища и ног. Они должны быть в одной линии. При движении вниз не следует разводить локти широко в стороны, такая нагрузка может быть губительна для плечевого сустава.

Движение вверх.

На выдохе выпрямляем руки и выполняем отжимание.

План тренировок для упражнения.

Для начала попытайтесь выполнить в первом подходе 5 раз. Если Вы не можете выполнить 5 повторений, тогда сделайте сколько сможете, отдохните и доделайте нужное количество. Когда сможете выполнить 15 раз добавьте второй подход. Если вы делаете два подхода по 15 раз, добавляем третий подход. В дальнейшем старайтесь развить до 30 повторений в каждом подходе. 

В конце тренировки выполните планку в упоре на прямых руках. 

Выполняем упор на руки как при отжиманиях от пола. Следите чтобы кисти были строго под плечами. Туловище максимально ровно. Не провисайте животом вниз или не поднимайте таз высоко. Избегайте прогиба в пояснице. Ноги вместе. Упор на носки. Бедра, таз и туловище должны быть в одной линии. 

Выполняйте это упражнение в течении 20 секунд. Если Вы не можете простоять в планке 20 сек., то выполните это упражнение максимальное время, отдохните 5 сек. и доработайте это время. Когда вы научитесь выполнять планку 20 сек., постепенно увеличивайте время фиксации планки.