Спортсменам

Комплекс упражнений методом круговой тренировки. Конспект урока и видео. 3 разных варианта.

Из этой статьи вы узнаете ещё об одной разновидности тренировок, также о ее преимуществах. Ниже мы поделимся с вами тремя комплексами упражнений круговой тренировки:

  1. Комплекс упражнений круговой тренировки для новичков в домашних условиях.
  2. Комплекс упражнений круговой тренировки на улице. Для новичков и подготовленных.
  3. Комплекс упражнений круговой тренировки в домашних условиях. 3 уровня сложности.

Что такое круговая тренировка?

Вы циклически выполняете запланированную последовательность упражнений. Как правило, вы нагружаете разные группы мышц за один полный круг. Нагрузка может распределяться по-разному, в зависимости от целей тренировки. Это может быть работа над определенными мышцами. Может быть работа над мышцами антагонистами, а также можно прокачать все основные группы мышц.

Методика построения круговой тренировки.

Несколько разных упражнений. Обычная схема будет иметь от пяти до десяти различных упражнений. Выполняемые упражнения часто называют «станциями». «Станция» для отжиманий, «станция» для приседаний и т. д.

Между «станциями» минимальный отдых. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне. В идеале, если вы в состоянии физически, отдых происходит переходя от станции к станции. Загруженная группа мышц отдыхает, пока работает другая группа мышц. Полноценное восстановление делается после прохождения круга.

Сделать круг и повторить. Как правило, вы будете выполнять свою тренировку несколько раз. Три раунда являются базовой нагрузкой.

Суть здесь в том, чтобы проработать мышцы разными упражнениями, а затем, пока они восстанавливаются, вы работаете над другими группами мышц! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также усовершенствовать мышечную выносливость и стать сильнее.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Исследования подтверждают что круговые тренировки отлично подходят для снижения веса и благоприятно влияют на общее физическое состояние.

Ещё важно отметить тот факт, что круговые тренировки хорошо подходят тем людям с ограниченным временем. Особенно тем кто хочет сбросить лишний вес и прокачать мышцы. Круговая тренировка более эффективна чем эквивалентная по времени кардио нагрузка, типа бега.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует заниматься круговыми тренировками.

Особенности круговой тренировки.

Обычно мы можем слышать, что упражнения делятся на анаэробные и аэробные (кардио).

Какая разница, спросите вы?

Анаэробные. Также называют силовые упражнения, которые представляют собой короткий всплеск энергии для движения. Это могут быть отжимания или подтягивания. Эти упражнения помогают нарастить и тонизировать мышцы.

Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «требует кислорода». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получать кислород там, где он нужен вашему телу. К аэробной нагрузке можно отнести: бег, езда на велосипеде и т.д.

Дело в том, что во время круговой тренировки Вы выполняете обе функции. Отжимания, приседания, и выпады относятся к силовым тренировкам. Джампинг джек — это кардио. А так как отдых между станциями минимальный или вообще отсутствует, вам понадобится больше кислорода, и вуаля! Кардио нагрузки становится ещё больше!

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Разминка перед тренировкой обязательна!

Для чего нужна разминка и как быстро сделать разминку перед тренировкой Вы можете прочитать здесь.

Также на нашем сайте Вы можете найти статью в которой есть описание выполнения упражнений.

Домашние тренировки. Базовые упражнения и программа для новичков.

План — конспект урока круговой тренировки для начинающих.

В этой статье мы поможем составить комплекс Вашей круговой тренировки.

Упражнения будут на все группы мышц. Работа — 30 сек, переход от “станции” к “станции” 20 сек. Выполните максимальное количество повторений за время отведенное на работу. Чтобы усложнить тренировку, сократите время отдыха между упражнениями.

Конспект Вашей тренировки:

  • Разминка — 5-10 мин.
    • Тренировка.

После того как пройдете все “станции” отдохните 2-4 минуты и попробуйте пройти круг заново. Нужно сделать 3 круга.

Круговая тренировка для начинающих. Видео.

План — конспект круговой тренировки на улице. Для новичков и подготовленных.

Если на улице хорошая погода, то вполне можно провести полноценную, самостоятельную тренировку на спортивной площадке. Вот Вам круговая тренировка для всего тела. Два варианта сложности. Первый вариант совсем для новичков. Этот вариант сможет выполнить даже ребенок.
В этой не сложной тренировке мы выполним:

  • Отжимания с упором руками на какую то возвышенность — это может быть: низкая перекладина, скамейка и т.д.
  • Упражнение для пресса. Нужно лечь на наклонную скамью, так чтобы голова была на верху, а ноги внизу. Держимся руками и выполняем подъем ног.
  • “Австралийские” подтягивания — Подтягивания на низкой перекладине.
  • Выпрыгивания. Нужно сесть на корточки, после чего выполнить прыжок вверх.

Все упражнения нужно выполнить по 15 -20 раз, отдых между упражнениями не больше минуты. Нужно сделать 3 круга. Отдых между кругами от 2 до 4 минут.

Второй вариант. Для подготовленных.

  • Отжимания от брусьев. Упираясь руками в параллельные брусья, сгибая руки опускаемся максимально вниз, после чего выпрямляем руки и выполняем отжимание. Возвращаемся в исходное положение.
  • Пресс. Более усложненный вариант выполняем с виса на перекладине. Нужно поднять ноги вверх, постараться коснуться ногами перекладину. После чего вернуться в исходное положение.
  • Подтягивания на перекладине. Нужно выполнить классический вариант этого упражнения. Повиснуть на перекладине, после чего подтянуться подбородком выше перекладины и вернуться в исходное положение.
  • Выпрыгивания. нужно сесть на корточки, после чего выполнить прыжок вверх.

Все упражнения нужно выполнить по 15 -20 раз, отдых между упражнениями не больше минуты. Нужно сделать 3 круга. Отдых между кругами от 2 до 4 минут.

Круговая тренировка на улице. Для новичков и подготовленных. Видео

Комплекс упражнений круговой тренировки в домашних условиях. 3 уровня сложности.

Эта круговая тренировка в домашних условиях для всего тела. В этом видео представлены три уровня сложности: для начинающих, для среднего уровня и сложная тренировка.

Уровень для начинающих.
1. Дампинг джек — 20 раз
2. Приседания — 10 раз
3. Отжимания с колен — 10 раз
4. Подъем туловища — 10 раз
5. «Лодочка» — фиксация на 30 сек.

Средний уровень тренировки
1. Прыжки на скакалке — 100 раз.
2. Выпрыгивания из низкого приседа — 20 раз.
3. Отжимания на кулаках — 20 раз.
4. Пресс — 20 раз.
5. Прогиб в спине в положении «Лодочка» 20 раз.

Сложный уровень тренировки.
1. Прыжки на скакалке с высоким подъемом колен — 100 раз.
2. Отжимания «кузнечик» с выпрыгиванием на кулаках — 20 раз.
3. Бёрпи с высоким подъемом колен — 15 раз.
4. Пресс касания руками пальцев стоп — 20 раз.
5. Гиперэкстензия — 20 раз.
Отдых между упражнениями 30 сек. Нужно выполнить 3 -4 круга.
Такую тренировку можно делать от 2 до 4 раз в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях. 3 уровня сложности. Видео.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.