Спортсменам

Быстрая разминка в домашних условиях. Фото, видео.

Вариант разминки, описанный в этой статье, подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, а также эта быстрая разминка может выполняться как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

А также мы расскажем, для чего нужна разминка и нужна ли вообще. Вы узнаете:

  • 14 лучших упражнений для быстрой разминки и
  • 10 лучших упражнений для растяжки ног.
  • В конце статьи смотрите видео!
Быстрая разминка для начинающих в домашних условиях

Cодержание.

Что такое быстрая разминка и для чего она нужна?

Не важно, находитесь вы в спортивном зале, на спортивной площадке на улице или в домашних условиях. Обязательно перед тренировкой необходимо размяться. В физической культуре и спорте различают несколько вариантов разминок. В этой статье мы затронем такие понятия как:

  • быстрая разминка
  • общая разминка
  • специальная разминка

В момент разминки активируется центральная нервная система, благодаря чему, мы становимся чуть быстрее, чуть сильнее, бодрее, лучше становится наша реакция  и так далее. Наши мышцы и связки становятся более эластичными, благодаря чему риск получить травму уменьшается. Разминка нужна для того, чтобы подготовить наше тело к физической активности. Вариант разминки выбирают от целей тренировки. Структура любого занятия делится на три части это: 

  1. Подготовительная часть,
  2. Основная, 
  3. Заключительная часть. 

В подготовительной части занятия как раз и решаются задачи разминки тела и подготовки его к основной нагрузки.

Быстрая разминка по большому счету, это общая разминка, но укороченный ее вариант. Общая разминка это — упражнения для всех суставов, как это мы делали на уроке физкультуры. Быструю разминку обычно используют перед небольшой нагрузкой, Например: тренировка на улице, домашняя тренировка, тренировка с собственным весом или просто в качестве утренней зарядки. Эта быстрая разминка подготовит ваше тело к тренировке со своим весом: отжимания, пресс, подтягивания, приседы и выпрыгивания и т.д. Разминки бывают двух типов это сверху вниз, когда выполняются упражнения от верхних суставов к нижним. Такой вариант называется европейским. Также бывает и наоборот, снизу вверх. Такой вариант используют в восточных единоборствах, например в карате. Этот вариант разминки называется восточным.

Разминка в домашних условиях для начинающих. Отличия разминке для детей и взрослых.

На самом деле такого понятия как разминка для начинающих, для детей (школьники) или взрослых — нет. Просто нужно запомнить упражнения и Вы уже продвинутый в этом деле. А упражнения общей разминки может выполнять любой независимо от возраста человек. Конечно же, если речь идет о детях дошкольного возраста, то разминка обычно проходит в игровой форме.

Быстрая разминка для начинающих

5 минутная быстрая разминка перед тренировкой.

1. Разминаем стопы.

Ноги на ширине плеч, вес тела нужно перенести на одну ногу, вторую ногу нужно поставить на пальцы ноги и выполнять вращение. В этом упражнении разминаются суставы пальцев ног и голеностопа. Выполняем 10 вращений в одну сторону и 10 в другую. Затем меняем ногу и повторяем.

2. Разминаем стопы и вестибулярный аппарат. 

Вращение стопой стоя на одной ноге. Поднимаем одну ногу перед собой согнутую в колене на уровень пояса. Выполняем 10 вращений стопой в одну сторону и 10 в другую. Затем меняем ногу и повторяем. В этом упражнении разминаем стопу и нагружаем вестибулярный аппарат.

разминка голеностопа

3. Разминаем колени и вестибулярный аппарат.

Вращение голенью стоя на одной ноге. Поднимаем одну ногу перед собой согнутую в колене на уровень пояса. Выполняем 10 вращений голенью в одну сторону и 10 в другую. Затем меняем ногу и повторяем. В этом упражнении разминаем коленный сустав и нагружаем вестибулярный аппарат. 

4. Разминаем колени.

Вращение в коленных суставах. Ноги стоят шире плеч. Стопы ставим врозь  стоят шире плеч, ноги немного согнуты в коленях. Ладонями держимся чуть выше колен. Выполняем вращение в коленных суставах изнутри наружу и наоборот. Руками провожаем колени по кругу. Выполняем 10 вращений в одну сторону и 10 в другую. Затем меняем направление и повторяем. В этом упражнении разминаем коленные суставы.

разминка для начинающих в домашних условиях

5. Разминаем колени.

Стопы ставим вместе, ноги немного согнуты в коленях ладонями держимся чуть выше колен. Выполняем вращение в коленных суставах. Руками провожаем колени по кругу. Выполняем 10 вращений в одну сторону и 10 в другую. Затем меняем направление и повторяем. В этом упражнении разминаем коленные суставы.

6. Разминаем нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедра

Наклоны вперед, к левой  и правой ноге. Ноги шире плеч. Выполняем 10 наклонов к середине, затем к левой и правой ноге также по 10 раз. Тянемся к пальцам ноги обеими руками.

быстрая разминка перед тренировкой

7. Разминаем спину.

Прогиб назад. Нужно встать, ноги шире плеч и выполнить прогиб назад. Выполняем 10 повторений.

8. Разминаем корпус.

Наклоны через бок в левую и правую сторону. Нужно встать, ноги чуть шире плеч. Одна рука на поясе, второй рукой тянемся вверх и сторону через бедро. Выполняем 10 повторений в каждую сторону.

9. Разминаем таз.

 Вращение в тазо-бедренном суставе. Нужно встать, ноги стоят произвольно, стопы чуть шире плеч. Руки на поясе. Выполняем 10 вращений в одну и 10 вращений в другую сторону.

10. Разминаем корпус.

Вращение корпусом. Ноги стоят произвольно, стопы на ширине плеч. Выполняем 10 вращений назад в одну и 10 вращений в другую сторону.

11. Разминаем плечи.

Вращение прямыми руками. 10 вращений вперед и 10 вращений назад.

12. Разминаем локтевые суставы.

Ноги стоят произвольно, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях держим перед собой, кисти сжаты в кулак. Выполняем вращения предплечьем. 10 вращений вперед и 10 вращений назад.

13. Разминаем запястье.

Ноги стоят произвольно, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях держим перед собой, кисти сжаты в кулак. Выполняем вращения кистями. 10 вращений вперед и 10 вращений назад.

14. Разминаем шею.

Ноги стоят произвольно, стопы на ширине плеч. Руки на бедрах. Выполняем 10 вращений головой влево и 10 вращений вправо.

Вторая часть разминки. Растяжка.

Вторая часть разминки является продолжением общей (быстрой) разминки. Обычно растяжку выполняют в различных единоборствах, а также гимнастике и акробатике.

Для того чтобы подготовить наше тело к растяжке, необходимо разогреться!

1. Джампинг джек.

Прыжки на месте. Выполняя махи руками, во время прыжка ставим ноги вместе и в стороны. Делаем 15-20 повторений.

2. Отжимания от пола.

Занимаем положение планки, упор на кулаках или ладонях. Опускаем туловище вниз, сгибая руки до касания подбородком пола, а затем выпрямляем руки до исходного положения. Следите за правильностью упражнения. В нижней точке отжимания ноги и туловище пола касаться не должны. Делаем 15-20 раз. 

3. Пресс-книжка.

Это упражнение для мышц живота. Нужно лечь на спину, далее одновременно поднимаем туловище и ноги, и касаемся пальцами рук пальцев ног. Делаем 15 — 20 раз.

отжимания пресс

4. Приседы или воздушные приседания.

Стопы на ширине плеч и чуть развернуты в стороны друг от друга. Приседаем, перенося вес тела на пятки. Стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Колени не заваливаем вовнутрь. Колени смотрят по направлению стоп.

тренировка ног

Далее выполним упражнения для растяжки ног.

Перед растяжкой необходимо хорошо разогреться. В качестве разогрева обычно используют прыжки на скакалке, или небольшую круговую тренировку, как это описано выше. Можно делать произвольное количество кругов. Если ваши связки и мышцы более эластичные, то можно ограничиться одним подходом, если вы не очень пластичны, то можно выполнить несколько кругов. Насколько вы хорошо разогрелись можно определить по вашему самочувствию. Желательно разогреться до проявления пота. Если вы хорошо размялись, то растяжка пойдет в удовольствие, вы не будете испытывать резких болевых ощущений в суставах и мышцах.

разминка для детей

1. Выпады вперед.

Ставим одну ногу вперед и сгибаем ее в колене, нога которая сзади выпрямлена. Стопа передней ноги плотно стоит на полу, вторая нога находится на носке или лежит на подъеме стопы. Нужно максимально растянуться и зафиксировать в нижней точке на 10-15 сек. 

быстрая разминка для детей

2. Выпады в сторону.

Не меняя ногу разворачиваем корпус и стопы. Ставим ноги широко врозь и садимся на одну ногу, вторая нога выпрямлена. Стопы обеих ног стоят плотно на полу. Нужно максимально растянуться и зафиксировать в нижней точке на 10-15 сек. Тоже самое выполняем на другую ногу.

3. Выпады в сторону носок вверх.

Не меняя ногу, разворачиваем корпус и стопы. Ставим ноги широко врозь и садимся на одну ногу, вторая нога выпрямлена. Стопа ноги на которой сидим, плотно стоит на полу, стопа прямой ноги направлена носком вверх. Нужно максимально растянуться и зафиксировать в нижней точке на 10-15 сек. 

Далее все эти три упражнения выполняем на сидя на другой ноге.

4. Перекаты с ноги на ногу.

Ноги широко расставлены врозь и сидим на одной ноге, вторая нога выпрямлена. Выполняем перемещения с одной ноги на другую, стопы стоят на месте. Стараемся выполнить упражнение как можно ниже к полу.

5. Наклоны к ноге из положения сидя ноги врозь.

Из этого же положения “ноги врозь сидя на полу” выполняем наклоны к прямой ноге. 10 наклонов к каждой ноге.

6. “Бабочка”.

Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, стопы соединить вместе. Выполняем махи коленями. Стремимся коленями коснуться пола. Делаем 10 махов.

7. Наклоны головой к стопам из положения “Бабочка”.

Делаем 10 наклонов.

8. Выпрямляем ноги и выполняем наклоны вперед

Выпрямляем ноги и выполняем наклоны вперед. Делаем 10 наклонов.

9. Наклоны к прямой ноге и согнутой.

 Из положения — ноги выпрямлены перед собой, складываем одну ногу и убираем её за спину.  10 наклонов к прямой ноге и согнутой. Далее меняем ноги и повторяем упражнение.

10. Садимся на колени, таз располагается между стоп.

Из этого положения ложимся на спину. Нужно задержаться в этом положении на 10-15 сек.

Разминка для начинающих (видео).

6 комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.