Домашние тренировки. Базовые упражнения и программа для новичков.

Домашние тренировки – это отличный и удобный способ начать вести более активный образ жизни, особенно для тех, у кого нет времени для посещения фитнес клуба. Эта статья будет отличным гидом в этой сфере для новичков. Вы узнаете:

• с чего начать свои тренировки
• как выполнять базовые упражнения
• как составить план своей тренировки.

 В домашних условиях можно заниматься и без специального оборудования, чисто со своим весом. В дальнейшем можно использовать самый простой, но очень эффективный инвентарь: 

• специальный коврик 
• скакалка
• набор резиновых эспандеров
• гантели

Как только придет осознание, что тренировки с собственным весом стали скучными, то можно будет добавить упражнения с отягощением, жгутами и т.д. С помощью инвентаря будет интереснее заниматься дома.

Внимание! Сложность и интенсивность нагрузки повышайте постепенно! Не пытайтесь делать тяжелые упражнения с большим отягощением или сложно координационные упражнения. С одной стороны, они могут помочь в развитии своего тела, но с другой стороны, эти упражнения могут причинить больше вреда, чем пользы неподготовленному к таким нагрузкам человеку. Начните с простых упражнений, даже без дополнительного веса. С каждой тренировкой организм будет адаптироваться к нагрузкам. Сложность, а также интенсивность упражнений следует повышать постепенно!

Какие упражнения нужны во время тренировки в домашних условиях?  Инструкция для новичков.

Перед каждой тренировкой стоит выполнить разминку. Она поможет предотвратить травмы из-за не размятых мышц. Очень важно разогреть мышцы. После выполнения всей тренировки стоить выполнить растяжку. Это поможет расслабить тело, что уменьшит выработку молочной кислоты.

Быстрая разминка для новичков.

Для начала необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений, далее можно их усложнять. 

К базовым упражнениям относятся:

1. Приседания
2. Выпады
3. Планка
4. Пресс (скручивания)
5. Отжимания 
6. Подтягивания на перекладине 
7. Лодочка (гиперэкстензия).

Даже из этих упражнений можно сделать отличную тренировку в домашних условиях для новичков и не только!

Техника выполнения основных упражнений.

Приседания.

Стопы на ширине плеч и чуть развернуты в стороны друг от друга. Приседаем, перенося вес тела на пятки. Стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Колени не заваливаем во внутрь. Колени смотрят по направлению стоп. Приседания прокачивают мышцы ног.

Выпады.

Ноги ставим на ширине плеч, руки перед собой. Далее шагаем правой ногой вперед и делаем присед на ногу. При этом две ноги сгибаются в коленях.  Шагаем вперед. Выполняем настолько, чтобы во время приседа колено левой ноги смотрела вниз и была на линии пятки правой ноги. После этого, выпрямляя ноги, встаем в исходное положение – Ноги на ширине плеч. Выпады прокачивают ноги по отдельности.

Планка.

Нужно лечь на живот, Локтями упереться в пол, выпрямить туловище в одну линию с ногами и замереть на заданное время. Туловище и ноги не касаются пола. Упражнение заставляет работать все тело.

Пресс-скручивания.

Нужно лечь на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки перед собой.

Нужно поднять туловище до вертикального положения, затем вернуться в исходное положение. Лечь на пол на спину.

Отжимания от пола.

Принять упор лежа на ладонях. Руки стоят чуть шире плеч и на одной линии с плечами. Локти смотрят под 45% в стороны. Туловище образует одну линию с ногами. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице!

Сгибаем руки до касания подбородком пола. Затем выпрямляем руки до возвращения в исходное положение. Туловище не должно сгибаться. Таз не поднимаем вверх и не опускаем вниз. Тело и ноги должны находиться в одной линии на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на перекладине.

Повиснуть на перекладине руками держимся примерно на ширине плеч. Ноги и туловище образуют прямую линию, носочки оттянуты вниз. Выполняем подтягивание. Подбородком стремимся подняться выше перекладины. Затем возвращаемся в исходное положение.

Лодочка. (гиперэкстензия).

Ложимся на пол животом вниз. Руки выпрямлены дальше головы. Пальцы обеих рук соединены вместе, ноги вместе. Выполняем прогиб в спине, одновременно поднимая ноги, туловище и руки от пола, и возвращаемся в исходное положение.

Стандартная, домашняя программа тренировок для новичков.

Выбирайте программу занятий, которая не будет казаться скучной, но она не должна быть ни сложной, ни легкой. Если вы новичок, то необходимо сначала научиться выполнять правильно базовые упражнения без ошибок. 

Ошибки в технике могут привести к травмам, к непропорциональному развитию мышц или просто упражнение будет не эффективным.!

После того как упражнения выучены, нужно выполнить тест на максимальное количество раз. Например: берем отжимания и выполняем их до отказа. Далее отдыхаем и то же самое проделываем с другими упражнениями. После того как вы определили, сколько раз вы можете выполнить упражнения, переходим к планированию программы тренировок.

Программа тренировки в домашних условиях для новичков.

Считаю что самая простая домашняя программа тренировок для новичков – это программа по методу повторных усилий. При котором, упражнение нужно выполнять 3 подхода, количество повторений выполняем 50 – 70% от максимума. Например, в результате личного тестирования вы выявили что:

• отжаться от пола можете – 20 раз
• приседаете – 100 раз
• пресс делаете – 50 раз 
• лодочка (гиперэкстензия) делаете –  30 раз максимум
• подтягиваетесь на перекладине – 5 раз.

Далее делим эти цифры на половину и получаем число которое вам нужно выполнить в подходе.

• отжимания – 10 раз
• приседания – 50 раз
• выпады – по 25 раз на каждую ногу
• пресс – 25 раз
• лодочка – 15 раз
• подтягивания – 2 или 3 раза.

В случае если вы не умеете выполнять какие-то упражнения, например, отжимания или подтягивания, то можно выполнять более облегченные варианты этих упражнений. Это – отжимания с колен или “Австралийские” подтягивания (подтягивания на низкой перекладине). И обязательно каждый раз в первых подходах нужно пытаться выполнить полноценное упражнение. Когда будет получаться одно повторение, далее постепенно добавлять второе и в дальнейшем заменить облегченный вариант на полноценный.

Распределение физической нагрузки.

Тренировки должны быть регулярными, хотя бы через день. Нагрузку можно “раскидать” по разным дням. 

1. день. Упражнения для мышц груди и спины – отжимания, подтягивания. Выполнить 3 подхода на каждое упражнение.
2. день. Упражнения для пресса и низа спины – пресс и лодочка. Выполнить 3 подхода на каждое упражнение.
3. день. Упражнения для мышц ног – приседания и выпады. Выполнить 3 подхода на каждое упражнение.

Старайтесь выполнять планку каждую тренировку. Попробуйте простоять максимальное количество времени. Запомните это время и постепенно добавляйте.

Как только станет очень просто выполнять упражнения, попробуйте увеличить количество повторений. Попробуйте усложнить имеющиеся упражнения в своей тренировке при помощи резинового эспандера. Но об этом в следующей статье. Существуют различные вариации разных упражнений.

Старайтесь не бросать тренировки, даже если очень не хочется, даже если кажется, что нет времени. Время есть всегда. Всегда можно отложить несколько минут на тренировку. Всегда добивайтесь поставленной цели, несмотря ни на что. Тогда добьетесь результата.

Тренировка тела в домашних условиях (видео).

Домашние тренировки. Базовые упражнения и программа для новичков.