Правильное питание для спортсменов.

Не секрет, что для людей, занимающихся регулярной физической деятельностью, будь то фитнес, просто самостоятельные тренировки, а особенно для спортсменов, правильное питание является основным фактором для достижения результата. Очень важно, чтобы ежедневный рацион был полноценным для того чтобы:

• Возместить потери энергии во время тренировки, и дать организму нужное количество питательных веществ.
• адаптироваться к нагрузками и обеспечить быстрое Восстановление между тренировками.
• Включить в ежедневный рацион те продукты, которые помогут в сгонке или, наоборот, в наборе массы.
• Возместить потерю воды во время физических нагрузок и обеспечить организм полезными витаминами и минералами.

Правильное питание с расчетом белков, жиров, углеводов. Для спортсменов и обычных людей.

Правильное распределение калорийности для ежедневного рациона питания у спортсменов и обычных людей отличаются. Соотношение по белкам, жирам и углеводам у не спортсмена следующее: 

• От 45 до 65% углеводов от общей калорийности.
• От 1 до 1.5 гр белка на килограмм веса.
• От 20 до 35% жира.

Для спортсменов, которые тренируются интенсивно и часто, может потребоваться увеличить количество углеводов и белков, т.к. энергии они тратят больше. Есть периоды сгонки веса. В таком случае уменьшается количество жиров и углеводов. По этому правильное питание, а точнее правильное распределение по полезным питательным веществам в соответствии от поставленных задач, очень важно для спортсменов.

При сгонке веса или наборе массы для спортсменов большую роль играет правильное потребление нужного количества белка. При интенсивных тренировках спортсмены обычно должны потреблять от 1,5 до 2,5 гр белка на килограмм веса человека.

Нужно постараться исключить из своего рациона продукты с большим содержанием животного жира, белой муки, сахара. К таким продуктам относятся выпечка, булочки, печенье, пирожные, чипсы, жареная пища. 

Углеводы и их влияние на организм во время тренировки.

После того как мы поели, углеводы, попавшие нам в организм, начинают свое действие. Они распадаются на сахара (в первую очередь глюкозу) и заряжают наши мышцы энергией.

После того как наши мышцы наполнились глюкозой, образуется гликоген, который скапливается в гликогенном депо в печени. При физической нагрузки, глюкоза тратится. После этого включается гликоген, наполняя глюкозой наши мышцы.

Для спортсменов важно пополнять свои запасы гликогена. Регулярное, правильное, сбалансированное питание обеспечивает восполнение этих затрат. Есть способы, как увеличить на время гликогеновое депо. На небольшое время убирают углеводы из рациона питания, продолжая тренироваться. Время это у всех разное. У кого-то 3 дня, у некоторых неделя. Зависит от индивидуальных особенностях организма. Задача сформировать дефицит гликогена. После этого восполняют углеводный дефицит, что называется загрузкой. Так как был обеспечен дефицит, организм способен принять большее количество гликогена, чем до этого. В результате чего спортсмен становится более выносливым. Но это временное явление. Делают обычно это перед каким то важным стартом, соревнованиями, а также для сгонки веса. 

Крайне не рекомендуется убирать углеводы на долгий период времени! При недостатке гликогена на длительных периодах тренировок, приведет к потере физической формы. Это будет проявляться в падении результативности на занятиях, риск получения травм. Также может повлечь истощение мышечной массы, так как организм будет искать источники энергии и будет брать их из мышечной ткани, разрушая их. При долгом углеводном голодании падает иммунитет, в результате чего увеличивается риск инфекционных заболеваний. По этому безуглеводную диету не стоит использовать как режим ежедневного питания. 

Углеводы необходимы для энергии и восстановления.

Каждый день мы употребляем огромное количество углеводов. Они содержатся буквально везде. Употребление углеводов в большом количестве может привести к лишнему весу и многим другим проблемам, связанных со здоровьем. Для того чтобы в наш организм попадало нужное количество углеводов, нам необходимо научится определять, “хорошие” это или “плохие” углеводы. Речь идет о медленных и быстрых углеводах. 

Давайте разберемся, какие тут хорошие, а какие нет.

Быстрые углеводы состоят из одной пары молекул сахара, поэтому они называются простыми углеводами. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро. Чувство голода будет наступать тоже быстро. Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а такие продукты, как правило, приводят к отложению лишнего жира.

Медленные или сложные углеводы состоят из нескольких молекул, и для того, чтобы их расщепить, организму требуется больше времени. Так как этот процесс идет дольше, наш организм снабжается энергией в течении всего дня. И мы долгое время не испытываем чувство голода. 

Для восстановления организма после нагрузок рекомендуется отдавать предпочтение пищи, в состав которой входят сложные углеводы. Также необходимо знать, сколько требуется нам углеводов для восполнения энергозатрат, которые мы совершили во время занятий спортом.

Рассчитывается примерно так:

• упражнения легкой интенсивности (30 мин/день): от 3 до 5 г/кг/день.
• упражнения средней интенсивности (60 мин/день): от 5 до 7 г/кг/день.
• упражнения на выносливость (1–3 часа в день): от 6 до 10 г/кг/день.
• экстремальные упражнения на выносливость (более 4 часов в день): от 8 до 12 г/кг/день. 

Белок – основа правильного питания для спортсменов. Так ли это?

Многие преувеличивают значимость белка в аспекте роста мышц и наборе массы. То, что белок является основой питания для роста мышечной массы, верно лишь частично. Многие пытаются есть слишком много мяса, чтобы выросли мышцы. Но нужно не забывать про то, что можно ещё и заработать белковое отравление. Проведенные исследования учеными показывают то, что для роста мышц нужно 1,3 до 2 граммов белка в день на килограмм веса тела спортсмена. Также важно для спортсменов, чтобы их правильное питание было сбалансировано. Источники белка должны быть из разных продуктов. Это будет влиять на усвояемость его организмом. Также должно быть нужное количество полезных углеводов и жиров. Ну и самое главное, конечно же, это причина, благодаря которой будет происходить рост мышечных волокон. А основная причина это конечно же силовые тренировки.

Жиры.

Как ни странно звучит, но жиры также являются одним из важных элементов правильного питания для спортсменов. Без жиров нарушается нормальный метаболизм, что может привести к набору лишнего веса. Падает иммунитет. Это приводит к плохой сопротивляемости организма к инфекциям. Снижается выработка гормонов. Гормоны отвечают за все вместе: рост мышц, восстановление, уменьшение жировой ткани, наше настроение и т.д. Основными источниками должны быть растительные жиры, содержащиеся в орехах, растительных маслах, авокадо, оливках, а также в рыбе. Особо важную роль играют Омега 3 жирные кислоты. Правильное питание для спортсменов должно содержать все компоненты в нужных количествах.

Правильное питание и гликемический индекс.

По гликемическому индексу (ГИ) можно определить, как меняется уровень сахара в крови. Если ГИ большой, то и сахар в крови выше.

Продукты питания с высоким ГИ быстро усваиваются, и также быстро наступает чувство голода. Такие брыстрые процессы в организме способствуют жировому отложению.

Продукты с низким гликемическим индексом медленно усваиваются организмом, что позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови. Они постепенно обеспечивают наш организм необходимой энергией. В результате чего чувство голода наступает дольше. 

Правильное питание перед тренировкой или соревнованиями очень важно для спортсменов!

Многими экспертами в области спортивного питания рекомендуется делать прием пищи перед занятием спортом. Считается, что питание с высоким содержанием углеводов за 3 – 4 часа до тренировки подготовит организм к нагрузкам и обеспечивает высокую работоспособность.

Для спортсменов также важно правильное питание перед соревнованиями. Оно будет влиять на общее самочувствие во время выступления и, безусловно, может отразиться на результате.

Важно понимать, что не правильный подход к приему пищи перед тренировкой или соревнованиями может привести к пищеварительному дискомфорту и всеми вытекающими из этого последствиями. Еда с большим содержанием белка, жира может негативно повлиять на пищеварение.

Может ли быть правильное питание во время тренировки?

Спортивные диетологи говорят, что правильное питание должно быть не только в течении дня, но даже и во время занятий спортом. Если интенсивная тренировка длится более 60 мин. то потребление от 30 до 60 г. быстрых углеводов может замедлить утомление во время долгих нагрузок за счет повышения глюкозы в крови. Это могут быть специальные спортивные напитки, гели, батончики. Для того чтобы избежать обезвоживания организма во время длительных упражнение, очень важно не забывать о приеме жидкости. Для спортсменов, тренирующихся более 4-х часов, нужно употреблять до 90гр углеводов в час. 

Правильное питание после тренировки.

Во время тренировки мы тратим гликоген. Наши мышцы получают микро надрывы волокон, что называется катаболизмом (разрушением). После того как закончилась тренировка, необходимо восполнить: потраченный гликоген, водно – солевой баланс, а также перевести наш организм из катаболического в анаболическое состояние. Другими словами – остановить разрушение мышц и обеспечить восстановление рост мышц. Важно это сделать в первые 1 – 2 часа после тренировки, особенно если речь идет о профессиональных спортсменах, которые тренируются по несколько раз в день, и вторая тренировка будет менее чем через 8 часов. В этом случае в первые полчаса или час после тренировки можно использовать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. 

Чтобы быстрее начать восстановление, спортсмены обычно используют спортивные напитки, богатые углеводами и белками. Также это могут быть соки, бананы, бутерброды, йогурт.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов.

Правильное сбалансированное питание может полностью обеспечить витаминами и минералами организм спортсменов. Спортивные пищевые добавки применяют, если Ваш обычный рацион не достаточно обогащен необходимыми веществами, либо по какой-то причине спортсмен пропускает прием пищи. Для того чтобы определить дефицит минералов и витаминов, сдают анализы, в результате чего врач прописывает пищевые добавки в виде пилюль, таблеток, инъекций и т.д.  

Прежде чем начать принимать добавки в виде спортивного питания или витаминных комплексов, посоветуйтесь со специалистом, тренером или своим лечащим врачом. Подумайте, сможете ли Вы добавить натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами, в свой рацион пищи? Так как натуральные витамины всегда будут полезнее, чем таблетированyые. К тому же нет никаких доказательств, что дополнительная дозировка витаминов в виде пилюль или уколов улучшают спортивные результаты. Бесконтрольное употребление минеральных добавок опасно для здоровья. Также следует помнить о том, что, принимая пищевые добавки либо другие фармакологические средства, Вы также рискуете нарушить требования антидопинговых комиссий. Например, всеми известный и безобидный препарат, который прописывали многим спортсменам для поддержания работы сердца – “Милдронат”, является запрещенным допингом и очень сложно выводится из организма.

Можно пить на тренировке или нет?

Во время тренировки нужно избегать обезвоживания организма, т.к. это может привести к снижению работоспособности и снизить результативность. Сильное и длительное обезвоживание может привести к травматичности и даже летальному исходу.

Принимайте достаточное количество воды небольшими дозами во время и после тренировки. Во время соревновательной деятельности, длящийся более часа, особенно важно пить много жидкости.

Восстановление потерянной жидкости влияет на восстановление. Рекомендуется употреблять от 1,25 до 1,5 л. жидкости на каждый потерянный килограмм, во время занятия.

Во время соревнований, где выносливость является определяющим фактором для лучшего усвоения, спортсменами часто используются напитки, в состав которых входит натрий. Содержание – 25-30 ммоль/литр.

Также стоит отметить, что излишнее потребление жидкости тоже может быть вредно и даже опасно. Если чрезмерное количество воды может привести к разжижению крови и снижения уровня натрия (гипонатриемия). Гипонатриемия может привести к достаточно серьезным проблемам, таким как судороги, кома и даже к летальному исходу. Необходимое количество жидкости во время тренировки зависит от различных факторов: температура воздуха, потоотделение и самочувствие.