Правильное питание детей: как сформировать здоровые пищевые привычки.

Питание ребёнка — это не только вопрос того, что сегодня лежит у него на тарелке. В детстве постепенно формируется отношение к еде, привычки и предпочтения, которые могут сохраняться на протяжении многих лет. Поэтому задача родителей — не просто накормить ребёнка, а помочь ему сформировать спокойное и здоровое отношение к питанию. Правильное питание детей не означает строгих запретов или идеально рассчитанного меню. Гораздо важнее разнообразный рацион, регулярное питание, подходящий режим дня и хороший пример со стороны взрослых.

Что должно быть в рационе ребёнка?

Растущему организму требуется энергия и большое количество различных питательных веществ. Поэтому рацион ребёнка желательно делать разнообразным, включая продукты из разных пищевых групп. Не обязательно заставлять ребёнка есть всё сразу — новые продукты можно вводить постепенно, ориентируясь на возраст и индивидуальные особенности.

Белки: строительный материал для растущего организма.

Белок необходим для роста и развития организма. Его источниками могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и другие продукты. Важно не зацикливаться на каком-то одном источнике белка. Разнообразие позволяет ребёнку знакомиться с разными вкусами и получать различные питательные вещества.

Жиры: источник энергии и важная часть рациона.

Жиры часто воспринимаются исключительно как что-то нежелательное, однако они являются необходимой частью полноценного питания. Они участвуют во многих процессах в организме и служат источником энергии. Поэтому задача родителей — не исключать жиры из рациона ребёнка, а обращать внимание на качество продуктов и общее разнообразие питания.

Углеводы: энергия для учёбы, игр и спорта.

Активному ребёнку необходима энергия для движения, игр, учёбы и физических нагрузок. Важную роль в этом отношении играют углеводы. Особенно это актуально для детей, которые занимаются спортом. При этом рацион желательно строить не только вокруг быстрых источников энергии, а выбирать разнообразные продукты и учитывать питание ребёнка в течение всего дня.

Овощи, фрукты и разнообразие питания.

Овощи, фрукты и ягоды помогают сделать рацион более разнообразным. Кроме того, знакомство ребёнка с разными вкусами и текстурами постепенно расширяет его пищевые предпочтения. Если ребёнок отказывается от какого-то продукта, не обязательно сразу исключать его из меню. Иногда ребёнку требуется время, чтобы привыкнуть к новому вкусу.

Ребёнок не любит овощи — что делать?

Избирательность в еде — ситуация, знакомая многим родителям. Ребёнок может с удовольствием есть несколько привычных продуктов и категорически отказываться от всего нового. В такой ситуации важно сохранять спокойствие. Чем сильнее взрослые давят на ребёнка, тем больше вероятность, что приём пищи превратится в источник конфликтов.

Почему ребёнок отказывается от новых продуктов.

Причиной может быть непривычный вкус, запах, консистенция или внешний вид еды. Иногда ребёнку просто нужно несколько раз попробовать продукт в разных вариантах, прежде чем он станет привычным. Поэтому не стоит делать вывод, что ребёнок «никогда не будет есть овощи», после одного отказа.

Как постепенно расширять рацион.

Новые продукты можно предлагать небольшими порциями рядом с уже знакомой едой. Можно попробовать другой способ приготовления или изменить сочетание продуктов. Большое значение имеет и пример родителей. Если ребёнок видит, что взрослые сами спокойно едят овощи, фрукты и разнообразную пищу, ему проще воспринимать такое питание как обычную часть жизни.

Нужно ли заставлять ребёнка доедать?

Желание родителей накормить ребёнка понятно, однако постоянное требование «доесть всё до конца» может сформировать неприятные ассоциации с едой. Аппетит у детей может меняться в зависимости от активности, режима дня и многих других факторов. Поэтому один небольшой приём пищи ещё не говорит о том, что ребёнок питается недостаточно.

Как научить ребёнка понимать чувство голода и насыщения.

Родителям важно постепенно помогать ребёнку замечать собственные ощущения. Если ребёнок уже наелся, не всегда необходимо заставлять его продолжать есть. Гораздо полезнее создать спокойные условия для питания и придерживаться понятного режима, чем постоянно контролировать каждую съеденную ложку.

Почему важно не превращать еду в борьбу?

Когда каждый приём пищи сопровождается уговорами, наказаниями или конфликтами, ребёнок может начать воспринимать еду как источник напряжения. Спокойная атмосфера за столом и собственный пример родителей помогают сформировать более здоровое отношение к питанию.

Почему активному ребёнку особенно важно полноценное питание?

При регулярных физических нагрузках особенно важно, чтобы ребёнок получал достаточно энергии и питательных веществ в течение дня. При этом питание юного спортсмена не обязательно должно быть сложным. Основой остаётся разнообразная обычная еда, соответствующая возрасту и индивидуальным потребностям ребёнка.

Рацион питания для детей, которые занимаются спортом.

Если ребёнок регулярно тренируется, его рацион должен обеспечивать не только энергию для занятий, но и питательные вещества, необходимые для роста, восстановления мышц, костей и нервной системы. Поэтому спортивное питание ребёнка — это прежде всего обычное полноценное питание, правильно распределённое в течение дня. При этом не стоит превращать питание ребёнка в постоянный подсчёт граммов и калорий. Ориентиры ниже помогают понять порядок величин, но индивидуальный рацион лучше подбирать с учётом возраста, веса, роста, вида спорта и продолжительности тренировок.

Что должно быть на завтрак?

Завтрак активного ребёнка должен дать энергию на первую половину дня и обеспечить белок. Хорошая формула:

• углеводы + белок + фрукт/ягоды + напиток.

Например

• овсяная каша + яйцо + банан;
• омлет + цельнозерновой хлеб + овощи + фрукт;
• творог или натуральный йогурт + овсянка + ягоды;

Обед: основа питания в течение дня.

Полноценный обед может состоять из четырёх компонентов:

белковый продукт + гарнир/сложные углеводы + овощи + источник полезных жиров.

Например: курица или рыба, рис или гречка, овощной салат и немного растительного масла.

Каким должен быть ужин?

Ужин не должен исчезать из рациона только потому, что ребёнок уже потренировался. Если тренировка закончилась вечером, ужин может быть полноценным:

рыба/птица/мясо или другой источник белка + крупа/картофель/макароны + овощи.

После тяжёлой тренировки особенно важно не оставлять ребёнка только с фруктом или лёгким салатом — организму нужны и энергия, и белок для восстановления.

Перекусы для активного ребёнка

Хорошие варианты:

Ребёнку, который тренируется несколько раз в неделю, часто удобнее питаться не только тремя основными приёмами пищи, но и иметь 1–2 питательных перекуса. Хорошие варианты: фрукт + йогурт; банан + горсть орехов; творог + ягоды; цельнозерновой бутерброд с сыром; молоко + фрукт; домашняя овсяная выпечка без большого количества сахара. Главный принцип — не заменять полноценное питание сладостями, энергетиками или спортивными добавками. Для большинства детей основой спортивного рациона остаются обычные продукты, вода, достаточное количество энергии и полноценный сон.

Рекомендации по макронутриентам для юных спортсменов.

При подготовке рекомендаций по питанию детей мы опирались прежде всего на данные EFSA — Европейского агентства по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority). EFSA разрабатывает научно обоснованные Dietary Reference Values (DRVs) — референсные значения потребления питательных веществ. Они охватывают воду, белки, жиры, углеводы, пищевые волокна и другие необходимые организму вещества. При их определении учитываются возраст и пол человека, а физическая активность также является одним из факторов, влияющих на потребность в питательных веществах. Именно на основе этих европейских референсных значений мы приводим в статье ориентиры по воде, белкам, жирам, углеводам и клетчатке.

Вода.

В обычный день потребность в воде зависит от возраста. Например, EFSA указывает ориентировочную общую потребность в воде с учётом напитков и воды из пищи около 1,6 л в сутки для детей 4–8 лет, около 1,9 л для девочек 9–13 лет и 2,1 л для мальчиков этого возраста. После 14 лет ориентиры приближаются к взрослым значениям. Но тренировка увеличивает потребность в жидкости. Поэтому ребёнку важно пить до, во время и после занятия, а не ждать появления сильной жажды. Для большинства тренировок продолжительностью до часа обычной воды достаточно. Во время интенсивных или продолжительных занятий, особенно в жару и при сильном потоотделении, потребность в жидкости и электролитах возрастает. Американская академия педиатрии рекомендует детям 9–12 лет при интенсивной нагрузке ориентироваться примерно на 90–240 мл жидкости каждые 20 минут, с поправкой на жару, интенсивность и индивидуальную переносимость. Простой ориентир: бутылка воды должна быть у ребёнка на каждой тренировке.

Белок.

Белок: для роста и восстановления Белок необходим ребёнку не только для восстановления мышц после спорта, но и для нормального роста и развития. Для юных спортсменов можно ориентироваться примерно на 1,0–1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки в зависимости от возраста и нагрузки. Лучше распределять белок равномерно в течение дня: яйца; рыба; птица и мясо; творог, йогурт, молоко; бобовые; орехи и семечки.

Углеводы.

Для активного ребёнка углеводы являются одним из главных источников энергии. Особенно важны они перед тренировкой и после неё, когда организму необходимо восстановить запасы энергии. Для юных спортсменов разумно ориентироваться преимущественно на 45–60% энергии из углеводов, а в дни серьёзных тренировок доля углеводов может быть выше в зависимости от нагрузки. Основу рациона могут составлять: овсянка и другие крупы; рис; гречка; макароны из твёрдых сортов пшеницы; картофель; цельнозерновой хлеб; фрукты и ягоды; овощи; бобовые. Чем интенсивнее тренировочный день, тем важнее не допускать длительных перерывов без еды.

Жиры.

Жиры необходимы ребёнку для роста и развития, работы нервной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. В качестве общего ориентира для детей и подростков можно использовать диапазон около 20–35% суточной энергии из жиров, при этом важно учитывать возраст: для маленьких детей потребности могут отличаться. Предпочтение стоит отдавать: рыбе; авокадо; орехам и семенам; растительным маслам; яйцам; натуральным молочным продуктам. А вот очень жирную и тяжёлую пищу лучше не давать непосредственно перед тренировкой — она может замедлять пищеварение и вызывать дискомфорт.

Клетчатка.

Для детей EFSA ориентируется примерно на 2 г клетчатки на каждый мегаджоуль энергии, что на практике означает необходимость регулярно включать растительные продукты в рацион. Клетчатка нужна для нормальной работы кишечника и должна поступать преимущественно из овощей, фруктов, ягод, цельнозерновых продуктов и бобовых. Но есть важный нюанс: не стоит делать предтренировочный приём пищи слишком богатым клетчаткой. Большое количество сырых овощей, бобовых или цельнозерновых продуктов непосредственно перед интенсивной нагрузкой может вызвать тяжесть или дискомфорт в животе.

Питание и восстановление после физических нагрузок.

После тренировки организму нужны ресурсы для восстановления. Поэтому важно смотреть не только на то, что ребёнок ест непосредственно после занятия, но и на его питание в целом. Регулярный режим питания, достаточное количество жидкости и разнообразный рацион помогают поддерживать активный образ жизни.

Нужны ли детям витамины и БАДы?

Основой питания ребёнка остаётся разнообразный рацион. БАДы и специализированные продукты не должны автоматически восприниматься как замена обычной еде. При этом родители иногда рассматривают биологические добавки как часть своего подхода к питанию ребёнка. В таком случае важно учитывать возраст, индивидуальные особенности и состав конкретного БАДа.

Могут ли добавки заменить полноценное питание?

Полностью заменить разнообразный рацион дополнительные продукты не могут. Ребёнку по-прежнему необходима обычная пища из разных пищевых групп. Если есть подозрение на дефицит определённых веществ или какие-либо проблемы со здоровьем, вопрос дополнительного приёма витаминов и других БАДов лучше обсудить со специалистом.

Дополнительные добавки в рационе ребёнка.

Помимо обычного питания, в рамках обсуждения были представлены несколько продуктов VILAVI, которые относятся к дополнительной поддержке рациона. Важно понимать, что такие продукты не заменяют полноценное питание, а их использование должно учитывать возраст и индивидуальные особенности ребёнка.

Extra

Extra — концентрат, который в презентации представлен как источник антиоксидантной поддержки и дополнительной поддержки клеточных процессов. На упаковке также отмечены энергия и устойчивость.

Stone.

Stone — концентрат, представленный с акцентом на поддержку пищеварения и очищение организма. В презентации также выделены баланс и «природный детокс». H3: Feel Feel — концентрат с хлорофиллом. В материалах продукта отмечены поддержка пищеварения, детокс и свежесть.

Blend.

Blend — концентрат в порционных упаковках. В презентации его позиционирование связано с иммунитетом и защитой, антиоксидантной поддержкой, восстановлением и тонусом.

Mobio.

Mobio — продукт, который в презентации представлен как метабиотик. Среди заявленных направлений — комфорт пищеварения, естественная защита и поддержка здоровой микрофлоры. При выборе любых дополнительных продуктов для ребёнка важно учитывать возраст, состояние здоровья и особенности питания. БАДы и специализированные продукты не являются заменой разнообразного рациона, а при наличии заболеваний или жалоб их применение стоит предварительно обсудить со специалистом.

Главное — не идеальная тарелка, а полезные привычки.

Здоровое питание ребёнка складывается постепенно. Не обязательно добиваться идеального меню каждый день или заставлять ребёнка есть продукты, которые ему пока не нравятся. Гораздо важнее постепенно расширять рацион, знакомить ребёнка с новыми вкусами, показывать собственный пример и сохранять спокойную атмосферу за столом. А для детей, которые занимаются спортом, полноценное питание становится ещё одной важной частью активного образа жизни. Правильное питание детей — это не стремление к идеальности. Это привычки, которые формируются день за днём и помогают ребёнку расти, развиваться и оставаться активным. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного специалиста. Перед применением БАДов и специализированных продуктов для ребёнка рекомендуется получить индивидуальную рекомендацию специалиста.

Вебинар о правильном питании.